三本柱　２（ストレッチと腹式呼吸）

便秘の改善は、腸の活性を高めることが重要ですが、そのためには腰のコリをほぐすことも重要です。
腰のコリは背骨にそった一帯のコリと一緒に対処します。

便秘には、腰を中心に背骨の周りの筋肉をほぐすことが大切ですが、筋肉のストレッチを使ってコリをほぐす方法を紹介します。
便秘を解消する場合、腰、背骨の周りのコリをほぐすことは、お腹（腸）のコリをほぐすのと同じくらい重要です。

右の図、上のほうを見てください。
図のように足を開いて座ります。
上体をゆっくり前に倒して、ゆっくり戻す、これを２〜３回繰り返します。

次に、右の図、下を見てください。
同じ姿勢から、上体をゆっくり右足側に倒し、ゆっくり戻します、２〜３回繰り返したら反対がも同様に２〜３回繰り返します。

腰と背骨のストレッチは基本的にこれだけで十分です。
これを、１セットとして 何セットかするのですが、何セットするかは状態などにより違ってきますので、詳しくは、便秘解消のストレッチをご覧ください。

腰のコリが強い方、あるいは強くなくても一度、専門の指圧師、マッサージ師にほぐしてもらうと良いと思います。
必ずしも、便秘を専門としていなくても、単に背中腰のコリをほぐしてもらえば、それが改善に役立ちます。

　

私は便秘解消のための腹式呼吸を２種類に分けて、一つは強い腹式呼吸、もう一つを腹式呼吸と呼んでいます。
強い腹式呼吸は、お腹周りの筋肉を鍛え腸の活性を高めます。
腹式呼吸は、自律神経を安定させてストレスの影響を緩和します。

まず問題です。
腹式呼吸の際に息を吸ったときにお腹はへこむでしょうか？ 膨らむでしょうか？

かんたんな問題ですが、お腹は膨らみます。
とても、単純なことなのですが、これを逆にしている人がけっこういます。

腹式呼吸は、胸（胸郭）をあまり動かさず、横隔膜を主に動かしてする呼吸ですから、息を吸い込んだ分お腹は膨らみます。
私の治療所で、試しにしていただくとこがあるのが、便秘の方は案外この呼吸が苦手です。

お伝えする腹式呼吸は、通常とあまり変わらない呼吸ですが自律神経を安定させるなど、とても奥深く便秘の改善にも役立ちます。
その詳しい説明は、＊超簡単、腹式呼吸＊、をご覧ください。

強い腹式呼吸ですが、息を吐ききってお腹をへこませる動作を強く（全力の９０％くらい）行います。
息を吐ききり、なるべく強く、腹筋に力を入れて３〜５秒止めます。

次に息を吸い込んで、お腹を膨らませますが、そんなに力まなくてけっこうです。普通より少し多めに空気を吸い込む感覚で、やはり３〜５秒止めます。
呼吸ですから、吐いて、吸うのですが、強い腹式呼吸では 吐くほうがメインで、吐いたときに、力を入れて 限界までお腹をへこめます。

この強い腹式呼吸は、腸（内臓）を鍛える意味合いもあります。
続けているうちに、お腹がよくへこむようになってくると思いますが、よくへこむお腹ほど良いお腹ということが出来ます。
良いお腹になることは、当然ですが便秘の改善にも役立ちます。

詳しい説明は、＊強い腹式呼吸＊、をご覧ください。