大切な、腰と背骨のストレッチ
腰や背骨と腸の働きはとても深いかかわりがあります。腸マッサージというと一般の方はお腹ばかりマッサージするイメージがありますが、ほんとうは腰や背骨に沿った凝りをほぐすことが、お腹をほぐすのと同じくらい重要なことです。
クイックマッサージ的な腸セラピーなどでは、お腹しか施術しないところもあるようですが、少し腸を追及すればすぐに腰や背中の重要性がわかります。ですから、自分で腸をマッサージすると同時に腰や背骨のストレッチもすることにより、そのへんの腸マッサージよりよほど高い効果が期待できます。
腰と背骨のストレッチ
ここでお伝えする腰と背骨のストレッチは便秘解消が目的です。ストレッチというと筋肉を引き伸ばすというイメージがありますが、ここでお伝えしたいストレッチは微妙に違います。
まず、目的が筋肉をほぐすことだということです。そのために筋肉を伸ばしたり緩めたりするのです。筋肉を引き伸ばすというより、筋肉を伸ばしテンションを与えることにより筋肉中の血液を外の血管に流し、逆に転じて筋肉のテンションを緩めることにより筋肉の中に新しい血液を流入させるようなイメージです。
外から見ると普通のストレッチをしているように見えますが、やっている本人の意識はかなり違います。
腸マッサージでも回数や圧す場所など外形的なものよりも感じることが大切といいましたが、このストレッチもポーズや回数など外形的なものより筋肉のテンションを感じることが重要です。
ほぐしたいのは、腰や背骨にそった筋肉です、当然その部分の筋肉を意識してその筋肉にテンションを与えたり緩めたりします。
テンションを与えるとき、つまり伸ばすときは伸ばし過ぎないことがポイントです、あまり伸ばして筋肉にストレスを与えすぎるとほぐれなくなります。伸ばす筋肉に少しの痛みを感じるかその手前程度でとめておいてください。
逆にリラックスさせるときのポイントは、リラックスの時間をゆっくりめにとることです、多くの方がすぐに次の動作に入ろうとしますが、筋肉がほぐれるのはこのリラックスの時なので、ふた呼吸か３呼吸くらいゆっくりリラックスしてから次のテンションを与える動作に入ってください。
回数的には３回〜８回くらいが適当だと思います。少ない回数でもゆっくり行うので結構時間がかかります。自分自身の凝りの状態を感じて硬ければ多めに、やわらかければ少なめで結構です。
それでは、具体的なストレッチのポーズを紹介します。
やり方は簡単です。
ストレッチ１
はじめのストレッチです。足を開いて左の図のように上半身をゆっくり前に曲げていきます。
多少突っ張る感じや軽い痛みを感じたらそこでしばらくとどめるのですが、どこにその張りや痛みを感じるでしょうか。背中や腰より内ももに効いてしまうようでしたら、開脚の幅を狭めてみて下さい。もし太ももの裏側であればその痛みや張りを逃れるように多少膝を曲げてみてください。
多くの方が学生の頃、膝を曲げないようにと言われているので、膝を曲げてはいけない先入観がありますが、この際の目的は太ももの裏の筋肉を伸ばすことではなく背中と腰です、少し膝を曲げることで軽く張りや軽い痛みを感じる場所が、太ももの裏から背中や腰に移ってくるようでしたら、少し膝を曲げてください。
いくぶん自分のお臍を覗き込むようにすると、また筋肉の伸びる場所が変わると思います、少し慣れてきたら、軽く張りや軽い痛みを感じる場所を変化させて、自分が凝っている、硬いと感じる部位の筋肉が伸びるよう工夫して下さい。
手は自由にしてけっこうです、横に開いてもけっこうですし前に伸ばしてもけっこうです。首や肩の凝りがつらければ、頭の後ろで手を組むようにすると首の後ろから肩甲骨の間にかけても効きます。
前記のように呼吸は止めないで、しばらく背中や腰の筋肉を伸ばしたらゆっくり元に戻し、筋肉をリラックスさせます。
その際、足を伸ばして座っていても身体に力が入ってしまう方は後ろに手を付いてリラックスしてもかまいませんし、寝転がってもかまいません。
この動作をゆっくり数回繰り返します。
ストレッチ２
基本の姿勢はストレッチ１と同じです。今度はその状態から左右の膝におでこをつけるような気持ちで上体をゆっくり左右に倒していきます。
まず、右側に曲げる場合を例にとりますが、左の図のように右の膝におでこをつける要領で上体を曲げていきます。手はどのようなかたちにしていただいてもかまいません。
上体を曲げる方向も、膝におでこをつける要領で、と表現しましたが、それよりもさらに外側に頭が行くようにしても、内側にしてもかまいません、上体を倒す方向性を変えることにより同じ腰や背中の筋肉でも伸びる筋肉が変わってくると思います。上体を倒す方向、手の位置、あるいは軽く膝を曲げてもけっこうですから、凝っている箇所、伸ばして気持ち良い筋肉を伸ばすこと、伸ばす方向性を変えて、多様な筋肉を伸ばすことを心がけてください。
もちろん、ここで伸ばすというのは、筋肉を伸ばして、リラックスして、をくりかえし筋肉をほぐすことですから、ゆっくり伸ばして、少しの時間（一呼吸か二呼吸程度）そのまま止めて、ゆっくり戻して、リラックスを繰り返します。一連の動作の中で呼吸は止めないでください。
リラックスは例によって手を付いても寝転がってもかまいません。
これを数回繰り返します。
右が終わったら、左側も同様に行います。
もちろん、左右を交互に行ってもかまいません。
ストレッチ３
ストレッチ３は、腰をひねる体操ですが、これもよくあるポーズです。
ここでのストレッチは、形、ポーズ自体はよくあるものですが、行うときのイメージ、力の要し方、呼吸、ポーズとポーズの間のリラックスといったものが違うというのが特徴です。このストレッチは、凝りをほぐして筋肉をリラックスさせるほかに背骨を整える効果も期待できます。
上の図のように左足を右足の外側にステップオーバーし交差させます。そのまま上体を左にひねり右手の肘が左足の膝の外側にくるようにします。できない方は無理しないで出来る範囲でそのようにしようと努力して下さい、それで十分です。首も上体と同様に左にひねれば、首肩の凝りにも有効です。左手は普通に身体の後ろに回してください。
右の足は、ひざを伸ばしても、曲げても結構です、日により変えてもいいですし気持ちの良いほうのポーズでしていただいて結構です。
いずれにしても無理をせず、出来る範囲、筋肉に軽い張り、ほんの少しの痛みを感じる程度の範囲で呼吸をとめずに行ってください。
しばらくその姿勢で止めて、ゆっくり元のリラックス姿勢に戻ってリラックスします。例によって後ろに手を付いても寝転がってもかまいません。
数回行ったら反対側にも同様にひねります。左右交互に数回繰り返しても良いですし、左を数回やってから、右を数回でもかまいません。
基本的には左右を同じ回数行いますが、左右どちらか動きの硬いほうがあれば、そちらを多くしてもかまいません。
ストレッチの補足事項
ストレッチ全般に言える補足事項を書いておきます。
まず、辛い凝りであればすぐにでもほぐしたいと思うのが人情で、凝りの辛い人がこれを読むと、ストレッチの回数を増やしてすぐにでもほぐしたいと思われると思います。その気持ちはよく分かるのですが、私たちが指圧をする場合でも強い凝りは２回〜３回に分けるのが普通です。私もプロとして指圧をする以上そのときに全部ほぐしてしまいたいのは山々なのですが、そうした焦りのような気持ちが次の日かえって痛くなってしまうなどの失敗に繋がることは多くの治療師が経験することです。ですから、みなさんも短時間で一度にほぐそうとするよりも、３日から１週間くらいを想定して段階を踏んで徐々にほぐすように心がけてください。
次に、一日のうちでもいつ行うか、どれくらいの頻度で行うかということですが、基本的にいつ行っていただいてもけっこうです。一日のうちでゆっくりできる時間を任意に選んでください、テレビを見ながらなど継続しやすい時間に行うのも良いと思います。
また、毎日行うか一日おきか、週のうち何日行うか、といった頻度の問題は、身体の状態により可変的で、初めは毎日やっていただくのが良いのですが、凝りがほぐれてくれば必ずしも毎日行う必要はありません、ある程度続けていれば、身体の状態も良くなりますから、背中や腰の凝りがある程度ほぐれてきた段階では必ずしも毎日続ける必要はありません。週に２回とか３回で十分になると思うのですが、回数を少なくして毎日行うほうが、続けやすいという方もいるでしょうし、腸のマッサージとストレッチを一日おきに行っても良いのです。ようするに背中腰の状態、お腹の状態を感じ取り、はじめはそれらを柔らかくするように行い、柔らかくなってきたら、それを維持するように各々の生活のリズムに入れやすい頻度で行えば良いということです。
|
